33 tips om je werkstress aan te pakken

Maar liefst een derde van het werkgerelateerde verzuim wordt veroorzaakt door werkstress. Daarmee is stress de nummer 1 beroepsziekte van dit moment. Met name bij jonge werknemers wordt dit probleem steeds groter. In het kader van de Week van de Werkstress geef ik je 33 tips hoe je je werkstress kan aanpakken.

Heb jij last van werkstress?

Ga jij fluite

Deze 33 tips om je werkstress aan te pakken, hebben voor mijn leven een belangrijk verschil gemaakt. Je hoeft ze alleen maar toe te passen om binnen no-time een verschil te merken in jouw leven.

Wanneer de meeste van jouw dagen leuk zijn, waarin je geniet, gelukkig en ontspannen bent, dan zal je over het algemeen een leuk leven hebben, veel genieten, gelukkig en ontspannen zijn.  Maar als je de meeste dagen druk, gestrest en futloos bent, dan zal je je over het algemeen futloos voelen en een druk en gestrest leven leiden.
We zijn vaak zo hard aan het werk, met het idee om later meer te genieten en te ontspannen. Maar als je dat nu al doet, dan geniet je nu al van het leven en ben je nu al ontspannen. Het leven is nu…

Tip 1: Erken dat er werkstress is

Het kan zijn dat je je er nog helemaal niet bewust van bent. Stress kan zomaar constant aanwezig zijn terwijl je het zelf niet in de gaten hebt. Daar schuilt nou juist één van de grote gevaren in van stress. Bewust nagaan of werkstress aanwezig is in jouw leven is daarom de eerste stap die nodig is. Zeker bij signalen als slapeloosheid, aanhoudende hoofdpijn of constante moeheid, zou ik je aanraden om de test te doen die het SZW heeft gemaakt voor de Week van de Werkstress.

Tip 2: Neem een moment om stil te staan

Waarschijnlijk ken je deze uitdrukking wel: ‘rondrennen als een kip zonder kop’. Dit is alles behalve slim en efficiënt, maar gebeurt regelmatig op het werk. Stop met rennen en neem een moment om stil te staan en even op adem te komen. De boog kan niet altijd gespannen staan. Even stoppen, stil staan en echt je ogen openen en kijken wat er op dit moment speelt, maakt dat je bewust naar de situatie kan kijken.

Neem even afstand, adem een paar keer diep in en uit en focus je even op iets heel anders. Maak een praatje met een leuke collega, haal even wat te drinken, loop een rondje buiten en neem vervolgens rustig de tijd om je volgende stap te bepalen. De volgende stap zou kunnen zijn, dat je echt even de tijd neemt om te kijken hoe je je werkstress kan verminderen en kan stoppen met het rondrennen als een kip zonder kop.

Tip 3: Onderzoek wat jouw werkstress veroorzaakt

Om jouw werkstress aan te pakken is het nodig om te kijken wat jouw werkstress veroorzaakt. Wanneer voel jij je gestresst op het werk? Bekijk of je specifieke situaties kan bedenken wanneer dit speelt. Schrijf de situatie op en kijk of je deze kan ontleden. Waardoor raak jij gestresst? Heeft dit te maken met de omgeving waar je in zit, de druk die je ervaart, de tijd, de mensen om je heen, de computersystemen die je moet gebruiken, de werkzaamheden, de mate van verantwoordelijkheid of moeilijkheid? Wellicht vind jij nog een hele andere oorzaak. Wat doe jij als je last hebt van stress? Welke signalen zie je bij jezelf?

De oorzaak van jouw werkstress achterhalen is misschien niet het meest leuke ding om je mee bezig te houden, maar het is wel de enige manier om de juiste oplossing te ontdekken.

Tip 4: Kijk naar jezelf

Is jouw werkstress volledig aan anderen of omstandigheden te wijten of kan dit ook bij jou liggen? Ben je bijvoorbeeld erg perfectionistisch en wil je alleen perfect werk afleveren? Vind je het moeilijk om te delegeren en trek je zelfs extra werkzaamheden naar je toe? Wat zou jou helpen om jouw werkstress te verminderen? Wat kan jij zelf doen om dit te realiseren? In onderstaande lijst met tips vind je ongetwijfeld een aantal dingen die je zelf kan aanpakken.

Tip 5: Verander je mindset

Denk eens in uitdagingen en oplossingen in plaats van in problemen (of kijk eens naar). Dit zorgt er al voor dat je heel anders gaat kijken naar de dingen die je mee maakt. Welke oplossing kan jij bedenken voor de uitdaging waar je nu tegen aan loopt? Daag jezelf uit, wees creatief in het bedenken van een oplossing en ga de uitdaging aan. Wees trots op jezelf!

Tip 6: Neem tijd om je werk en werkplek te organiseren

Tijd nemen om je werk en je werkplek te organiseren, dat zijn de meesten niet gewend. Eigenlijk is dit juist een heel belangrijke gewoonte die je werk zoveel makkelijker maakt.

[tweetquote] “Een goede voorbereiding is het halve werk.”[/tweetquote]

Dit spreekwoord kennen we allemaal en dat is niet voor niets. Stel je voor dat je één uur de tijd neemt om je werk te organiseren en dit jou alle rust geeft die je nodig hebt om je volledig te kunnen geven voor datgene wat jou te doen staat én je dit minimaal twee keer zo snel kan doen omdat je de juiste stukken bij de hand hebt. Je kan je concentreren en met een gerust hart al het andere werk even kan laten liggen, omdat je weet dat dat het belangrijkste is wat jou nu te doen staat. Dan is er echt niemand die het jou kwalijk kan nemen dat jij dat ene uur de tijd hebt genomen om je werk te organiseren. Hieronder vind je een aantal tips hoe je dit kan doen.

Tip 7: Maak je hoofd leeg met de breindump

Een van de symptomen van werkstress is een vol hoofd. De drukte die zich constant in je hoofd afspeelt, van alles willen onthouden en maar hopen dat je niets belangrijks vergeet. Ik ben het helemaal eens met deze quote van David Allen: “Use your mind to think about things, not to keep thinking of them.”

Een ideale manier om je hoofd leeg te maken is de breindump. Een leeg hoofd geeft je:

– Meer rust
– Meer overzicht
– Helderheid
– Ruimte voor creatieve ideeën
– Een verhoging van productiviteit
– Minder stress
– Een ontspannen gevoel

Klinkt dit voor jou heel logisch en wil je graag weten hoe de breindump werkt? Ik heb voor jou een gratis videocursus opgenomen waarin je dit leert. Vul hieronder je naam en e-mail adres in en ontvang direct toegang tot de gratis videocursus “Yes ik heb een leeg hoofd’.
[phxoptin id=1448399048]

Tip 8: Creëer een volledig overzicht

De breindump helpt je al om overzicht te creëren van alles wat er in je hoofd zat, wat je nu, later, ooit of misschien ‘een keer’ wil of moet doen. Om dit overzicht compleet te maken, is het belangrijk om alle overige dingen die je nog wil of moet doen daar aan toe te voegen.

Acties kunnen zich verzamelen in je e-mails, op je bureau, in je postbakje, in je whatsapp, in je things-to-do boekje, in aantekeningen van vergaderingen, etc.

Door één volledige lijst te maken met alle dingen die je moet of wil doen, kan je veel makkelijker prioriteiten stellen, keuzes maken in wat je nu gaat doen en kiezen voor datgene dat nu echt belangrijk voor jou is.  Ook krijg je inzicht in jouw workload. Hoeveel ligt er nu daadwerkelijk op jouw bordje? Is dit wel behapbaar voor jou en de tijd die je beschikbaar hebt om dit werk te doen?

Is dit niet het geval, dan is het voor jou nu duidelijk dat dit één van de dingen is die je aan zal moeten pakken om je werkstress te verminderen. Hoe kan je dit aanpakken? Maak het bespreekbaar met jouw leidinggevende, kijk of er collega’s zijn die taken van jou over kunnen nemen, bespreek het in een werkoverleg met je team of huur een stagiair in die werk van je over kan nemen. Er zijn genoeg oplossingen te bedenken, maar het is wel aan jou om een stap te zetten. Deze dingen kunnen spannend voor je zijn, maar als je dit eenmaal hebt aangepakt, gaat het je wel helpen om je werkstress te verminderen.

Tip 9: Ruim je bureau op

Een opgeruimd bureau zorgt voor rust in je hoofd en een betere concentratie. Ben jij iemand met grote stapels papier op je bureau? Ruim dit dan één keer goed op en zorg dat het opgeruimd blijft. Kost dit je nu te veel tijd, zorg er dan voor dat het voor dit moment uit je zicht is en zet een taak op je to-do lijst, zodat je niet vergeet dat je dit nog moet opruimen. Zorg dat je alleen datgene bij de hand hebt wat jij nodig hebt om die ene taak te verrichten  waar jij nu voor gekozen hebt. Zo kan je je volledige commitment geven zonder afgeleid te worden door alle spullen die op jouw werkplek liggen.

Tip 10: Zorg voor een legere agenda

Een minder volle agenda kan je krijgen door alles wat er in je agenda staat eens kritisch onder de loep te nemen. Alles wat er in jouw agenda ingepland wordt, kost jou tijd, een stukje van jouw leven. Neem jouw tijd en dus jouw leven in jouw eigen handen. Je hoeft niet overal klakkeloos ‘ja’ op te zeggen. Ieder uur dat je in vergadering zit, kost jou een uur waarop je productief had kunnen zijn.

3 tips om een legere agenda te krijgen:

1. Wees selectief/ kritisch bij welk overleg je aanwezig bent. Wat past er bij jouw functie of rol, is dit wel iets (of een taak) voor jou en wil je hier wel bij zijn? Door hierin bewust keuzes te maken, neem je jouw waardevolle tijd in eigen handen.
2. Ga staand vergaderen; het is effectiever, doelgerichter en gezond voor je lichaam. Het levert je daarnaast ook nog tijd op, want uit onderzoek blijkt dat staand vergaderen 35% sneller is dan zittend vergaderen.
3. Begin een vergadering met het einddoel in zicht. Bepaal voorafgaand aan de vergadering wat de gewenste uitkomst is. Heb je de gewenste uitkomst bereikt, beëindig dan het overleg. Je zal zien hoe snel je tot de gewenste uitkomst zal komen, als je een doel voor ogen hebt.

Tip 11: Maak iedere dag je mailbox leeg

In de meeste bedrijven heerst een enorme mailcultuur. Wat dan ook regelmatig gebeurt is dat we de hele dag niets anders doen dan e-mails beantwoorden. Je begint met je e-mails beantwoorden, komt wat interessante linkjes tegen die je gaat bekijken, krijgt vervolgens ook al weer reacties binnen op net verstuurde e-mails en gaat die ook weer zitten beantwoorden. Voor je het weet, is er een paar uur voorbij en heb je alleen nog maar je mail zitten verwerken en informatie op internet zitten lezen. Dit is een grote veroorzaker van werkstress, want zo kom je niet meer toe aan al het andere werk wat op je ligt te wachten. Het is dus belangrijkom je mailbox onder controle te krijgen.

Maak een goed maar vooral simpel e-mailarchief aan, zet e-mails om naar acties en archiveer ze. Zo maak je je mailbox helemaal leeg. Doe dit één of twee keer per dag en je zal volledig op de hoogte zijn van alles wat er speelt en ook nog ruimte en tijd hebben om echt productief te zijn. Lijkt dit jou echt een onmogelijke opgave? Mij niet! Laat dit nou juist mijn expertise zijn ;). En ik weet zeker dat jij het ook kunt. Komende maand geef ik de online masterclass ‘Je Mailbox de Baas’ waarin je leert je mailbox onder controle te krijgen en je mailprogramma zo in te zetten dat het vóór je werkt in plaats van tegen je. Wil jij deze uitdaging met mij aangaan?

Ja, ik word mijn Mailbox de Baas

Tip 12: Kies op slimme wijze een taak

Je hebt nu overzicht weten te creëren van alles wat er speelt in jouw werkleven, maar hoe ga je dan nu aan de slag?

Wat ik als eerste doe als ik mijn werkdag begin, is in mijn agenda kijken wanneer ik afspraken heb en hoeveel tijd ik over heb waarin ik productief kan zijn. Vervolgens pak ik mijn to-do lijst en kies ik een taak op basis van de volgende vier vragen:

• Wat kan ik doen op de plek waar ik nu ben?
• Wat kan ik doen in de tijd die ik nu beschikbaar heb?
• Wat kan ik doen met de energie die ik op dit moment heb?
• Wat is de waarde als ik het nu doe – ten opzichte van andere acties op m’n lijst (pioriteit)?

Door op deze manier een keuze te maken, ben je heel bewust en goed bezig met het besteden van jouw waardevolle tijd. Door op deze manier actie voor actie van je to-do lijst af te werken, krijg je een voldaan gevoel. Dit is een heel belangrijk onderdeel in het verminderen van jouw werkstress.

Tip 13: Elimineer afleidingen

Wij, als jonge professionals, kunnen nogal eens aan onze mobiele telefoon gekluisterd zitten. Ook op de werkvloer zorgt die mobiele telefoon voor veel afleiding. Al die Whatsapp berichten, Facebook meldingen, Twitter, Instagram, e-mail, etc. zorgen voor een constante stroom aan afleidingen. Elimineer die afleidingen door je meldingen uit te schakelen. Dit kan je doen door het geluid van je telefoon op stil te zetten (niet op trillen, want dat leidt nog steeds af) of door afzonderlijk de meldingen uit te zetten als je binnenkomende telefoontjes nog steeds wil horen. Dit hoef je slechts eenmaal te doen en heeft op langer termijn een heel gunstig effect.

Zet ook je e-mailnotificaties op je computer uit. Bescherm jezelf tegen dat pop-up scherm dat steeds in beeld komt als er een nieuwe e-mail binnen komt en laat je niet meer afleiden door je nieuwsgierigheid of constante drang om op de hoogte te zijn.

Tip 14: Stop met dingen die niet werken

Iedereen heeft zo zijn dagelijkse gewoontes die in de loop van de jaren ontstaan zijn, waar we eigenlijk niet meer zo bij stil staan. Toch is het goed om dat eens te doen, want er zijn vaak een hoop inefficiënte gewoontes ontstaan waar veel winst te behalen valt. Denk eens aan al die losse post-its overal, steeds op je telefoon kijken, voortdurend je mail checken, de hele dag in vergadering zitten, pauzes overslaan, ongezond eten, uitstelgedrag, blijven perfectioneren, nooit iets delegeren, overwerken of steeds te laat komen. Ze zijn slecht voor je werkprestaties, je gezondheid en ze maken je ongelukkig.

Welke dingen doe jij op dagelijkse basis waarvan je eigenlijk wel weet dat het niet voor je werkt, maar eerder tegen je? Waar wil jij mee stoppen? Stop met de dingen die niet werken en ga meer doen van wat wel werkt. Dit is een simpele tip waarmee je grip kunt krijgen op je werkstress.

Tip 15: Leer productieve gewoontes aan: de Pomodoro techniek

Kies je een grote klus van je actielijst, dan kan je met de Pomodoro techniek je productiviteit verhogen. Deze gaat als volgt in z’n werk:

• Zorg dat je alle benodigde spullen binnen handbereik hebt.
• Laat collega’s eventueel weten dat je graag ongestoord wil werken of zoek een plek waar je rustig kan werken.
• Zet de timer op je telefoon op 25 minuten. Je kan ook een online timer zetten
• Werk 25 minuten aan je taak.
• Na die 25 minuten neem je 5 minuten om te ontspannen.
• Heb je je in deze 25 minuten af laten leiden of ben je echt gefocust aan het werk geweest?
• Hervat je taak
• Na 3 à 4 pomodoro’s trakteer je jezelf op een langere pauze van zo’n 20 tot 30 minuten.

Door deze techniek toe te passen, krijg je meer focus, neemt je concentratievermogen toe, krijg je inzicht in jouw afleidingen.

Deze tips geven je meer rust en meer energie:

Tip 16: Houd iedere dag pauze

Zoals eerder gezegd: ‘de boog kan niet altijd gespannen staan’. Pauzes schieten er regelmatig bij in als je druk aan het werk bent. Je hersenen hebben de tijd nodig om alles te verwerken, anders lopen ze vast. In de wereld van nu krijgen onze hersenen zoveel meer prikkels binnen dan

Het is overigens zeer aan te raden om tijdens je pauze lekker in beweging te komen. Uit onderzoek is gebleken dat 10-20 minuten wandelen je hersenen al genoeg activeren om de rest van de dag weer productief en creatief te zijn. Dus; lekker naar buiten voor een gezonde wandeling, een half uurtje sporten in de sportschool op de zaak of tijdens de pauze naar yoga zijn absolute aanraders.

Tip 17: Eet gezond

Naast een gezonde wandeling tijdens de pauze, is gezond eten ook heel belangrijk om niet te vergeten. Het geeft je de energie die je nodig hebt om weer door te gaan. Maar je zal het vast ook wel kennen: ‘de afterlunchdip’ na die heerlijke hamburger uit de kantine. Comfortfoods bestaan vaak uit snelle koolhydraten, suikers en transvetten en zorgen er zo’n half uur nadat je hebt gegeten voor dat je je energieloos voelt. Je kan je ogen moeilijk open houden, laat staan je concentreren. Kies daarom voor een gezonde lunch die je bloedsuikerspiegel stabiel houdt. Energie krijg je van eiwitten, gezonde vetten, langzame koolhydraten, vitamines en mineralen. Voeding die bekend staat als ‘productiviteit-booster’ zijn: vis, noten, zaden, chocola, avocado, blauwe bessen, volkoren producten en rauwe wortels.

Mijn favoriete lunch is een lekkere salade met avocado, rucola, quinoa, paprika, gerookte kip en komkommer. Gezond eten is natuurlijk niet alleen tijdens de lunch belangrijk. Optimaliseer je voeding voor meer energie gedurende de hele dag. Je gezondheid beïnvloedt je prestaties, dus ook het resultaat dat je oplevert. Wil je slimmer werken dan zal je goed voor jezelf moeten zorgen.

Tip 18: Mediteer iedere dag 10 minuten

Meditatie kalmeert je brein, het maakt je zo’n 10% gelukkiger en helpt je beter te werken en te leven. Dit blijkt uit onderzoek van onder andere Harvard geluksexpert Shawn Achor. Wil je je werkstress verminderen, dan is dit echt een ‘must do’! Meditatie zorgt ervoor dat de delen in je brein die te maken hebben met positiviteit en geluk, groeien. De delen waar stress en onrust heersen, worden kleiner. Het is een wonderbaarlijke vooruitgang in jouw brein, die jij zelf kunt creëren zonder dat je daar speciale tools voor nodig hebt. “Neem elke dag een paar minuten de tijd om je ademhaling in en uit je lichaam te voelen stromen. Terwijl je dat doet, blijf je geduldig en kalm. Zodra je merkt dat je gedachten afdwalen, breng je de focus rustig en ongedwongen weer terug naar de ademhaling.” – Shawn Achor

Zelf heb ik er bijzonder veel baat bij en neem ik iedere dag de tijd voor mijzelf om minstens 10 minuten te mediteren. Vind jij het nog wat zweverig klinken? Bekijk dan eens deze infographic video met de wetenschappelijk onderzochte voordelen van mediteren.

Tip 19: Laat ‘s avonds de tv uit

Even lekker niets doet, een beetje zappen, ontspannen, je hoeft even helemaal niets. Zodra je voor de tv zit, ben je echter al snel geneigd om de hele avond te blijven zitten. Het is voor veel mensen best lastig om ‘s avonds nog van die bank af te komen na hun lange werkdag en er is toch niets mis met die tv?! Zo is het inmiddels misschien wel een gewoonte geworden om ieder avond voor de tv te zitten.

Aangezien onze hersenen al zoveel prikkels te verwerken krijgen gedurende de dag, is het zeker niet raadzaam om ‘s avonds nog meer prikkels op te zoeken door lekker te gaan ‘relaxen’ voor de tv. Daarnaast kost tv kijken ontzettend veel tijd. Hoeveel uur kijk jij dagelijks tv? Twee, drie, vier uur of misschien wel langer? Maar het leven speelt zich niet af in je tv, het leven speelt zich daarbuiten af en er is zoveel leuks te doen dat minstens net zo ontspannend is als tv kijken. Je leven wordt leuk met minder tv. Wat zou je allemaal kunnen doen i.p.v. tv kijken:

• Uitgebreid koken
• Een avondwandeling maken
• Tijd voor jouw favoriete hobby
• Spelletjes spelen of puzzelen
• Sporten
• Afspreken met vrienden
• Een goed boek lezen
• Op tijd naar bed

Minder tv betekent voor veel mensen meer rust, minder stress en minder tijdgebrek.

Tip 20: Ga sporten

Sporten is een enorm goede manier om te ontstressen. De spanning die je in de loop van de dag in je lichaam hebt opgebouwd, kun je door beweging losser en flexibeler maken. Sporten is ook een heerlijke manier om de focus van je hoofd naar je lichaam te verplaatsen en even los te komen van alle drukte die constant aanwezig is in je hoofd. Na ongeveer een half uur sporten komt het stofje endorfine vrij. Dit stofje maakt je vrolijker, energieker en meer ontspannen. Kies een sport die bij je past en doe dit samen!

Zelf heb ik hier afgelopen jaar een enorm verschil in gemerkt. Ik had altijd een hekel aan sporten, omdat ik nog niet iets had gevonden wat ik leuk vond, op dansen na. Toch wilde ik graag meer sporten. Samen met mijn vriend, mijn moeder en zusje gingen we zo’n twee per week naar de sportschool. Als de één geen zin had, wist de ander die wel te motiveren en andersom. Zo hadden we echt met elkaar de commitment om iedere week twee keer een uur te gaan. Eenmaal in de sportschool was de tegenzin snel weg. In ieder sportschool zijn tegenwoordig tal van leuke groepslessen te volgen. Door iets te vinden wat bij mij past, kon ik uiteindelijk ook mijzelf goed motiveren om te gaan sporten.

Oh, en het kwam een keer voor dat ik 3 weken niet was geweest. Toen kreeg ik een belletje van de sportschool met de vraag of alles wel goed met mij ging, omdat ze mij al drie weken niet hadden gezien. Rara wie er de volgende dag in de sportschool stond ;).

Tip 21: Pak fysieke klachten aan met een specialist

Een langere periode van werkstress kan fysieke klachten veroorzaken; denk aan nek- en rugpijn, pijn in armen of benen en hoofdpijn. Deze ontstaan doordat je lichaam geen kans en tijd krijgt om zich te herstellen van de stressvolle situaties die je hebt meegemaakt. Deze klachten negeren of hiermee doorlopen, daar heeft niemand wat aan! Je pleegt roofbouw op je lichaam en hebt kans dat je voor een langere periode door ziekte afwezig bent op je werk. Voor je werkgever geen pretje, maar al helemaal niet voor jouzelf.

Tijdig signaleren en aanpakken is dus van groot belang bij werkstress. Zelf weet ik helaas maar al te goed waar ik het over heb. Doordat ik een te lange periode heb doorgelopen met nek- en rugklachten, zat mijn nek op een gegeven moment zo vast dat ik hem niet meer heen en weer kon draaien. Uiteindelijk heb ik een half jaar lang twee keer per week bij een fysiotherapeut gelopen, ben ik gaan sporten om mijn rug- en nekspieren sterker te maken en heb ik advies gevraagd om een goed ingerichte werkplek te krijgen.

Blijf er niet mee doorlopen, zoek hulp bij een specialist die past bij jouw klacht.

Tip 22: Ga op tijd slapen

Stress is een oorzaak van slaaptekort en slaaptekort veroorzaakt weer stress. Geen fijne vicieuze cirkel om in te komen. Op tijd naar bed gaan is dus erg belangrijk. De één heeft meer uren slaap nodig om zich helemaal goed te voelen dan de ander. Weet jij hoeveel uur slaap jij nodig hebt en in wat voor soort omgeving jij het lekkerst slaapt?
Een goede nachtrust is een belangrijke basis voor het opbouwen van meer energie. Dit voorkomt dat je je futloos voelt op je werk en je niet goed kan concentreren. Dit kan je een gefrustreerd gevoel geven, waardoor je stress krijgt.

Ik weet inmiddels dat ik 7,5 tot 8 uur slaap per nacht nodig heb om mij energiek te voelen. Ik ga het liefst tussen 22.30-23.30 uur naar bed, slaap het best in een zo donker mogelijke kamer, kan heel slecht tegen geluiden of ruis (word snel wakker) en slaap dus het best als het muisstil is en ik houd van een lekkere frisse kamer met voldoende frisse lucht. Ik probeer een uur voordat ik ga slapen niet meer op een beeldscherm te kijken en val het best in slaap na een kort meditatie van 5-7 minuten (als het langer is, dan ben ik al in slaap gevallen). Wat zijn jouw slaapbehoeftes? Dit is zeker het onderzoeken waard.

Tip 23: Stop met overwerken

Houd jij de scheidingslijn tussen jouw werk- en privéleven goed in de gaten? Deze scheidingslijn is door alle

Thuiswerken is een heerlijk alternatief om gefocust en super productief te zijn, omdat je niet gestoord wordt door collega’s, klanten of andere mensen op kantoor. Met thuiswerken zelf is ook niets mis, maar in ‘thuis doorwerken’ daar schuilt het gevaar. Veelvoudig meer uren maken dan je contracturen, of dat nu thuis of op kantoor is, is niet verstandig. Af en toe een paar uurtjes kan echt geen kwaad, zolang het geen gewoonte wordt. Soms heb je het niet meer in de gaten en is het gewoon geworden dat je op je vrije middag of iedere avond na het eten toch nog even zit te werken. Natuurlijk doe je dit allemaal zelf, maar extra werken gaat van kwaad tot erger. Voor je het in de gaten hebt, zit je iedere avond of weekend extra te werken, terwijl je niet zonder ontspanning kan. Na inspanning is ontspanning nodig, de boog kan niet altijd gespannen staan (daar is ie weer)!

Je lichaam en je geest hebben allebei rust nodig. Denk jij dat je alleen maar die rust voor jezelf kan creëren door extra te werken omdat die grote stapel werk dan misschien eindelijk eens een keertje kleiner wordt? Nou, ik kan je vertellen dat die grote stapel vanzelf weer groeit als je niet de oorzaak ervan aanpakt. Heb jij standaard een workload van 60 uur per week in plaats van 40 uur per week? Dan is dat het probleem dat je zal moeten aanpakken.

Hoe kan je dit aanpakken?

• Pas dan tip 8 toe en creëer overzicht zodat je keuzes kan gaan maken.
• Inventariseer jouw rollen en bekijk welke dingen jij structureel buiten jouw rol/functie doet.
• Bespreek je workload met je leidinggevende of met collega’s en kijk welke taken jij tijdelijk of structureel kan afstoten.

Tip 24: Ga Hobbyen

Wederom zo’n simpele tip met veel effect. Alleen maar aan het werk zijn, uitgeblust thuis komen en dan nog proberen na het avondeten even je mail weg te werken? Nee, stop even met werken en ga wat leuks doen. Van leuke dingen doen krijg je positieve energie, wat er voor zorgt dat je stressniveau daalt.
Heb jij hobby’s, dingen die je graag zou doen als je alles echt even uit je handen mocht laten vallen? Hobby’s verrijken je leven op vlakken als liefde, ontspanning, creativiteit en voldoening. Neem af en toe eens een uurtje de tijd om hier lekker mee bezig te zijn. Begin met een uur of een avond per week.

Als kind hield ik erg van kleuren. Nee niet van tekenen, want daar bakte ik niets van. Ik had tekeningen van A3-formaat die ik inkleurde, daar kon ik helemaal in op gaan, heerlijk vond ik dat. Naar mate ik ouder werd, deed ik dat eigenlijk nooit meer, totdat een vriendin mij een kleurboek voor volwassen gaf. Ze vond dat ik wat meer moest ontspannen en tijdens het kleuren hoef je nergens aan te denken. Geweldig vond ik dat!! Inmiddels ben ik weer regelmatig aan het kleuren en ik kan er echt van genieten. Lekker creatief bezig zijn en helemaal niet na hoeven denken over complexe dingen in het leven.

Mijn meest relaxte en leukste avonden zijn de avonden waarin ik doe wat ik leuk vind en ik kan je vertellen dat deze avonden een leukere plek in mijn herinneringen innemen dan de avonden waarin ik toch nog mijn werkmail zat te doen of voor de tv hing.

Tip 25: Doe werk binnen je kracht

Iedereen heeft verschillende talenten, dingen waar ze goed in zijn en wat ze zo natuurlijk af gaat, dat ze er geen enkele moeite voor hoeven te doen. Dat is waar jouw kracht ligt.

Doe je werk wat daar niets mee te maken heeft, heb je het gevoel dat je heel veel moeite moet doen om je werk te doen, blijf je dingen uitstellen, haal je weinig voldoening uit je werk en levert dit jouw werkstress op? Dan kan het wel eens zijn dat je werk doet dat buiten jouw kracht ligt.

[tweetquote]Als je doet wat je leuk vindt, hoef je nooit te werken.’ – Gandhi[/tweetquote]

Tot voor kort vond ik dit altijd een belachelijke uitspraak, maar ik was totaal niet binnen mijn kracht aan het werk op dat moment. Daar had ik toen nog helemaal geen idee van, totdat ik op zoek ging naar mijn talenten; de dingen die van nature in mij zaten die mij weinig moeite kostten, voldoening gaven, waardoor ik van waarde was voor anderen, meer zelfvertrouwen kreeg en mij ook waardevol voelde.

Toen ik mijn eerste coaching-on-the-job-dag achter de rug had, begreep ik eindelijk deze uitspraak. Ik had echt niet het gevoel dat ik had gewerkt, terwijl we dat echt wel hadden gedaan. Het was intensief, maar leuk en ik voelde mij moe, maar voldaan, ontspannen en blij. Weet jij nog niet waar jouw kracht ligt, dan is dat het onderzoeken absoluut waard. Weet jij het eigenlijk wel, maar doe jij er op dagelijks niets mee? Kijk dan eens welke dingen jij kan doen om meer binnen jouw kracht te werken en jouw werkstress te verminderen.

Tip 26: Luister naar muziek

Heeft muziek luisteren een directe link met het aanpakken van je werkstress? Oh echt wel! Muziek heeft dat in meerdere opzichten. Het kan:

• Een uitlaatklep zijn; even lekker hard muziek draaien met misschien wel een paar lekkere dansmoves erbij, laat je stressniveau per direct dalen.
• Je energie geven; ik zet regelmatig even een lekkere powersong op om wat positieve energie op te doen.
• Je kracht geven; sommige nummers hebben zo’n krachtige beat of songtekst waardoor je weer net even de kracht krijgt die je nodig had om door te gaan
• Je concentratie verbeteren: sommige mensen kunnen heel goed met de radio aan werken. Ik vind dit wat lastig, omdat ik dan in mijn hoofd ga zitten meezingen en steeds afgeleid ben door het volgende leuke liedje. Daarom luister ik specifiek naar concentratiemuziek of flow muziek, dat is voornamelijk instrumentale muziek. Het doorbreekt de stilte of juist het rumoer om je heen. Vaak zoek ik een playlist op op YouTube die dan net zolang doorspeelt tot mijn werkdag stopt.
• Vervelende dingen leuker maken; ik maak altijd mijn huis schoon met harde muziek op de achtergrond. Ik vind dit zo’n saaie klus om te doen en door een lekker muziekje te draaien wordt het een stuk leuker.
• Je zelfvertrouwen een boost geven: je kent ze wel, de nummers als You’re Simply the Best, The Eye of the Tiger, We Will Rock You, Survivor of the Climb.
• Rustgevend zijn; de trillingen van het geluid kunnen invloed uitoefenen op je hersengolven en daarmee je gemoedstoestand veranderen. Muziek met een panfluit erin heeft een rustgevend effect op mij. Dit nummer luister ik bijvoorbeeld tijdens het schrijven van dit blogartikel.

Muziek zorgt er dus voor dat je een andere energie krijgt, waardoor je je stemming kan beïnvloeden. Luister aandachtig naar de muziek die jij op dit moment nodig hebt en laat die werkstress maar lekker verdwijnen.

Met deze tips kan je je productiviteit verhogen:

Tip 27: Stop met multitasken

Multitasken bestaat eigenlijk niet. Wat je doet als je aan het multitasken bent, is heel snel switchen van de ene naar de andere taak en weer terug. Je verdeelt je aandacht over meerdere taken, zonder volledige concentratie, het geeft je een gehaast gevoel, maakt je druk, het is niet productief en minder efficiënt dan je denkt. Stop met multitasken en ga singletasken; doe de dingen één voor één, met alle aandacht voor datgene waar je nu mee bezig bent. Het geeft je een rustiger gevoel en minder stress.

Als je je bezig houdt met één taak, kom je veel sneller in een flow, je wordt één met je taak, de tijd vliegt voorbij, je bent super productief en de kwaliteit van je werk is goed. Dat klinkt al een stuk prettiger dan al dat gestress.

Multitasken en van alles tegelijk doen kan een diep ingesleten patroon zijn. Het is dus moeilijker dan je denkt om te stoppen met multitasken. Daarom is het goed om bewust te werken en dingen één voor één te doen. Je zal jezelf er waarschijnlijk op betrappen hoe vaak je eigenlijk aan het multitasken bent. Bewust zijn is de eerste stap tot verandering. Deze simpele en eenvoudige tip, kan uiteindelijk een groot verschil maken.

Tip 28: Pak je uitstelgedrag aan

Uitstelgedrag kan een hardnekkig probleem zijn, waar je veel werkstress van kan hebben. Heb jij last van stress door jouw uitstelgedrag? Dan raad ik je aan om na te denken over het einddoel van een taak en dit voor ogen te houden. Hoe ziet het eindresultaat eruit? Wat levert het je op als je deze taak hebt afgerond? En wat is de eerstvolgende kleine stap die je moet zetten om daar te komen? Door dit voor ogen te houden, motiveer je jezelf om sneller aan de slag te gaan en door te zetten, omdat je nu ook dat eindresultaat wil bereiken.

Tip 29: Geef een productieve start aan je werkdag

Als ik je één ding echt wil afraden om je werkdag mee te beginnen, dan is dat wel het verwerken van je e-mail. Dat is wat mij betreft de grootste misser bij een goede start van je werkdag! Je begint met je e-mails beantwoorden, komt wat interessante linkjes tegen die je gaat bekijken, krijgt vervolgens ook al weer reacties binnen op net verstuurde e-mails en gaat die ook weer zitten beantwoorden. Voor je het weet, is er een paar uur voorbij en heb je alleen nog maar je mail zitten verwerken en informatie op internet zitten lezen. Zodra je dit realiseert, levert het je alweer stress op, want je zou eigenlijk met andere dingen bezig moeten zijn.

Op de volgende 2 manieren geef je je werkdag een productieve start.

1. Start met de belangrijkste klus; door deze klus als eerste te doen, kan je voorkomen dat je aan het einde van je werkdag eventueel moet overwerken omdat deze klus echt af moest vandaag. Laat je niet leiden door de waan van de dag, start hiermee en kies ervoor om op tijd weer je werkdag achter je te laten.
2. Start met de meeste vervelende rotklus die je vandaag moet doen: het gevoel dat je straks nog aan die rotklus moet beginnen, zorgt voor afleiding, uitstelgedrag en stress. Dat wil je voorkomen door het gewoon te gaan doen en achter de rug te hebben. Dan kan je trots zijn op jezelf dat je dit alvast gedaan hebt en kan je je de rest van de dag focussen op leukere klussen.

Start op één van deze twee manieren met je werkdag en voel wat dit met jouw productiviteitsgevoel en je zelfvertrouwen doet. Give it a try en laat me weten hoe het je is bevallen.

Tip 30: Streef naar vooruitgang, niet naar perfectie

Zelf ben ik een enorme perfectionist. Waar ik eerst altijd dacht dat dit één van mijn sterke punten was, merkte ik in de loop van de jaren dat het mij eigenlijk heel veel kost en weinig oplevert. Ik kwam er ook achter dat wanneer ik iets perfect vind, het niet wil zijn dat het voor de ander ook perfect is.

Misschien is het voor mij een 10 en geeft de ander het een 7, maar ook andersom! Ik kan het werk dat ik aflever ook wel eens een 7 geven terwijl dat voor de ander al een dikke 10 is. Iedereen kijkt anders tegen dingen aan en een ieders visie op ‘perfect’ zal anders zijn.
Misschien ken je de 80-20 regel, ook wel de Wet van Pareto genoemd; het komt er op neer dat een klein deel (20%) van de input leidt tot een groot deel (80%) van de output. Er is dus een scheve verhouding tussen inspanning en het resultaat. Dit geldt ook voor perfectionisme. Als je twee uur bezig bent geweest met een taak; dan ben je ongeveer in 20% (24 minuten) van de tijd voor 80% klaar. Vervolgens ga je nog de overige 96 minuten (80%) zitten perfectioneren terwijl je nog maar 20% meer werk in die tijd verricht. Niet erg efficiënt en zonde van je tijd.

Nu streef ik naar vooruitgang, niet naar perfectie. Het is niet erg als iets niet perfect af is. Dingen veranderen constant en meningen verschillen.

Het is belangrijker om bij te sturen of te leren van je fouten, dan maar te blijven uitstellen of perfectioneren. Accepteer dat ‘goed, goed genoeg is’. Dit geeft zoveel rust, ik spreek uit ervaring. ;)

Deze tips maken het verschil van werkstress naar werkplezier:

Tip 31: Neem de controle over jouw leven in jouw handen

Persoonlijk leiderschap is voor mij een heel belangrijk onderdeel in mijn leven. Het gaat om de leiding nemen over mijn leven. Mijn leven ligt in mijn handen en ik kan het zo leuk en zo niet leuk maken als ik zelf wil. Door zelf de leiding te nemen over jouw leven, voorkom je dat anderen jouw leven gaan bepalen of misschien zelfs beperken. Vaak zijn we ons er niet van bewust dat we veel meer in ons hebben, dan we op dit moment laten zien.

Met deze tip wil ik je bewust maken dat jij zelf een verandering kan aanbrengen in jouw leven als je niet blij bent met de mate van stress die jij ervaart van je werk. Ook wil ik je motiveren om echt iets met de tips te doen waarvan jij denkt dat die een positieve verandering in jouw leven kunnen betekenen.

Als jij na het lezen van dit mega-blogartikel niets verandert, dan is de tijd die jij in het lezen van dit artikel heb gestopt, voor niets geweest. Dat zou natuurlijk enorm zonde zijn. Dus neem een besluit en Go For It!!

Tip 32: Leer nieuwe gezonde gewoontes aan

Ik zei het net al in tip 31: Als jij na het lezen van dit mega-blogartikel niets verandert, dan is de tijd die jij in het lezen van dit artikel heb gestopt voor niets geweest. Dat zou natuurlijk enorm zonde zijn. Hoe kan je nou echt een positieve verandering aanbrengen in jouw leven? Hoe maak je de omslag van werkstress naar werkplezier? Een aantal tips voor jou op een rij:

1. Maak een lijstje met de tips waarvan jij weet dat ze een positieve verandering in jouw leven zullen brengen.
2. Kies aan het begin van je werkweek één tip/thema waar jij deze week bewust aan wil werken. Dat kan degene zijn die jij het makkelijkst kan doorvoeren in jouw dagelijkse leven of juist degene waarvan jij overtuigd bent, dat die voor een mega verandering gaat zorgen.
3. Schrijf voor jezelf op welke dingen je deze week specifiek anders wil doen en maak de afspraak met jezelf dat je je hier echt voor in zal zetten. Een voorwaarde is dat deze dingen echt te maken hebben met de tip of het thema waar je deze week voor gekozen hebt.
4. Check een aantal moment per dag hoe het er voor staat. Ben je nog bewust bezig met de dingen die je wil veranderen. Neem je lijstje nog eens door van punt 3 na de lunchpauze en bepaal je intenties voor de rest van de dag.
5. Reflecteer aan het eind van de week hoe het is gegaan. Heb je je gehouden aan de afspraken die je met jezelf hebt gemaakt? Welke positieve veranderingen heeft het teweeg gebracht, was het moeilijk of ging het je juist gemakkelijk af, hoe voel jij je erbij, wil je dit blijven toepassen? Bij reflecteren is het belangrijk dat je volledig eerlijk bent tegen jezelf, goudeerlijk en zelfbewust!
6. Neem een beslissing over het vervolg van de tip of het thema waar je aan het begin voor gekozen hebt.
7. Kies aan het begin van een nieuwe werkweek een nieuwe tip.

Kijk eens hoeveel je in een korte periode zou kunnen veranderen in jouw leven als je het op deze manier aanpakt. Is één tip per week te veel, dan kan je ook kiezen voor één tip per twee weken of per maand. Wees realistisch naar jezelf wat er mogelijk is, leg geen onnodige druk op jezelf, want dat veroorzaakt juist weer stress en dat was nou juist datgene wat je niet wil.

Tip 33: Vier je successen en wees trots op jezelf

Last, but absolutely not least! Je successen vieren is heel erg belangrijk. Ga jij met deze tips aan de slag, zoals ik beschreven heb bij tip 32? Dan mag je oprecht trots zijn op jezelf, ongeacht het tempo wat je aanhoudt, in hoeverre je je aan jouw afspraken gehouden hebt en of je een grote of kleine stap hebt gezet. Zolang je steeds een kleine stap vooruit gaat en bewust bezig blijft met dit proces en je je realiseert dat je het niet in één keer perfect hoeft te doen, dan mag jij echt trots zijn op jezelf! Een groot percentage van de mensen, zal dat namelijk niet doen, maar jij hebt dat wel gedaan!

Vier je succes, het klinkt misschien cliché, maar het is belangrijk om een positieve associatie te creëren tussen jouw harde werk en de effort die je erin steekt om voor die positieve verandering in jouzelf te zorgen. Daar mag jij jezelf voor belonen. Hoe zou jij dat nou het liefst doen? Bedenk iets leuks, wees creatief, blij en trots. Wat vind jij echt leuk om te doen om je succes te vieren?
 

Ga jij met deze tips aan de slag? Laat het mij weten in een reactie onder dit artikel.

Ken je iemand die veel baat zou hebben bij deze tips, help diegene dan door dit artikel met hen te delen. Door te delen maken we de wereld een stukje mooier. :)

Update: de complete versie van dit artikel vind je nu in het e-book ’33 tips om je werkstress aan te pakken’. Download hem  hier gratis.